Sul pole iial piisavalt aega, et oma asjadega toime tulla? Võtsime sind kuulda ja kogusime ekspertidelt rea geniaalseid ajasäästunippe. Pane need enda kasuks tööle ja naudi, kuidas päev pikemaks venib.
On esmaspäeva hommik ja sul on mõtteis suurepärane päevaplaan: vaatad kiiresti oma e-posti läbi, teed pisut trenni ja päeva lõpetuseks lähed sõpradega õhtusöögile. Aga juba varsti mõistad, et su hiilgav plaan hakkab vägisi käest libisema: kleit, mille mõtlesid selga panna, on kortsus ja sa kaotad seda triikides väärtuslikke minuteid; sa istud liiga kaua Facebookis; 30minutiline koosolek venib tunni peale. Kell on saanud märkamatult viis ja sa mõtled: “Kuhu see päev küll jälle kadus?”
Meil kõigil tuleb seda ette… aga see ei pea sugugi nii jääma. Viimasel ajal on käitumispsühholoogia ja neuroloogia alal tehtud hulgaliselt uusi ja põnevaid avastusi, mis näitavad, et aja juhtimisel on ülimalt tähtis roll meie õnnetunde saavutamisel. Uurimused on võtnud sihikule ka meetodid, kuidas kõige tulemuslikumalt oma minutitel ja tundidel silma peal hoida.
“Mõtle oma aja korraldamisest nagu kapi koristamisest,” soovitab raamatu “Never Check E-mail in the Morning” autor Julie Morgenstern. Sinu riidekapp on väga piiratud ruumiga, sinna mahtuvate asjade hulk sõltub paljuski sellest, kuidas need kappi on paigutatud. Sarnaselt on ka igas päevas piiratud arv tunde ja palju teha saab ainult nende piires, kuid mida paremini sa oma aega organiseerid, seda rohkem ka jõuad teha. Pöördusime ajajuhtimise tippekspertide poole, et teada saada, kuidas kõige lihtsamini kõigega, mida teha tahad, hakkama saada. Just kõigega.
1. Järgi number kahe reeglit
Vali iga päev välja üks tööalaselt kõige tähtsam ülesanne ja üks isiklikus plaanis kõige olulisem tegevus, nagu joogatrenn või õhtusöök kallimaga. Kõik muud tegevused planeeri nende kahe ettevõtmise ümber.
2. Võta hommik kontrolli alla
Enamik inimesi kulutab tööpäeva kaht esimest tundi “soojenduseks” – kolleegidega lobisemiseks, netis surfamiseks jne. Selle asemel võta endale 30 minutit, et hommikust süüa, pilk lemmikblogidele visata ja asu siis kohe asja kallale. Või veelgi parem, mine teistest vähemalt pool tundi varem tööle. Eksperdid väidavad, et saad kolm korda rohkem tehtud, kui kedagi sind segamas pole.
3. Kasuta oma bioloogilist kella
Selgita välja, millised on sinu kõige ärksamad tunnid ja võta siis ette ülesanded, mis nõuavad tõsist ajude ragistamist. Kui sul aur otsa hakkab lõppema (tihti pärastlõunasel ajal), tee ajuvabamaid tegevusi – maksa arveid, köida dokumente kaustadesse. Teine energiapuhang tuleb tavaliselt õhtupoolikul, kasuta seda aega trenni tegemiseks, sõpradega suhtlemiseks või keskendu mingile isiklikule ettevõtmisele.
4. Alista oma e-post
Kõigepealt vähenda oma e-posti vaatamise sagedust (näiteks, iga kahe tunni tagant). Siis tühjenda oma postkast: kustuta sõnumeid, vasta päringutele või vajadusel salvesta mõni kiri eraldi kausta. Lõpetuseks kaks põhiasja: ära iial kirjuta meilisõnumeid, mis on pikemad kui viis lauset (pigem helista, kui on vaja pikemalt rääkida) ja vasta ainult vajadusel (jäta ära kõik “okei”- ja “tänud”-vastused).
5. Tee õige vastikum asi kõigepealt
Kui sa mingi ebameeldiva ülesande tehtud saad, tunned nagu oleksid kohe suure asjaga hakkama saanud.
6. Vähenda koosolekuid
Võimalusel saada e-sõnum või helista. See on pea alati kiirem võimalus.
7. Püüa teha järjest üht tüüpi ülesandeid
Sarnased tegevused (asjaajamised, ajurünnakud, tagasihelistamised) haaravad erinevate ajupiirkondade tööd ja kui pead kogu aeg nende erinevate vaimsete “kanalite” vahel klõpsima, hävitab see asjatult energiat. Michigani Ülikooli uurimus väidab, et kui sa ennast niimoodi pidevalt ümber lülitad, vajab aju iga ülesandega hakkama saamiseks üle 50% rohkem aega.
8. Määra minitähtajad
Kui sa mingi töö lõpetamiseks endale mingi konkreetse aja annad, liigud paremas tempos edasi ja töötad kiiremini kui tähtajatute tegevuste puhul. Näiteks otsusta, mis sul peab lõunaks tehtud olema. Või luba endale, et helistad emale tunni aja pärast, kui sul mingi muu asi juba lõpetatud on.
9. Tegele iga dokumendiga vaid üks kord
Kui sa oma postkastis mingi meili juba avasid, siis toimeta sellega kohe. Kas (a) tegele sellega kohe, (b) delegeeri see edasi või (c) kui sul on selle täitmiseks rohkem aega või infot vaja, pane see eraldi kausta ja tegele sellega hiljem.
10. Leia üles peidetud ajavarud
Kui istud arsti ooteruumis või seisad kohvikusabas, kasuta väärtuslikke minuteid mobiilist e-sõnumite tšekkimiseks, arutamaks koosolekuideid või sõpradele nädalavahetusplaanidega seotud SMSide saatmiseks.
11. Lühenda töökõnesid
Tõuse kõne ajal püsti ja alusta vestlust selgitusega, miks sa helistasid. Veel üks hea võte: hoia laual nähtaval töö, mille sa järgmisena tahaksid ette võtta, siis ei jää sa kauaks lobisema.
12. Lõpeta asjad rekordkiirusel
Vaata, kui palju aega kulub sul duši all käies, tolmu imedes jm sarnaseid asju tehes, ning ürita järgmisel korral oma rekordit lüüa. On lihtsalt üllatav, kui palju kiiremini sa ajaga võidu joostes ennast liigutad. Võid Internetist alla laadida ka abilise nimega “Time Tracker”, mis peab sinu eest arvet, kui palju sul mingile tegevusele aega kulub.
13. Vähenda vahelesegamisi
Uuringufirma Basex tegi kindlaks, et pärast vahelesegamist kulub inimestel katkestuse kestusest endise süvenemisastme taastamiseks 10 kuni 20 korda rohkem aega. Tegelikult kaotavad inimesed iga päev keskmiselt üle kahe tunni ebavajalike katkestuste tõttu. Kui sul on vaja mingi tööga ühele poole saada, pane kõrvaklapid pähe (isegi siis kui sa midagi ei kuula, jätad hõivatud mulje ja inimesed ei tülita sind), suuna kõned kõneposti ja anna kolleegidele teada, et oled järgmised paar tundi kinni.
14. Sea endale realistlikud eesmärgid
Iga kord, kui sa mõne tööga valmis saad, vallanduvad ajus beeta-endorfiinid, heaoluhormoonid, mis tõstavad loovust, keskendumisvõimet ja motivatsiooni. Lõpetamata projektid kahandavad aga energiat. Nii et jaota suurem töö väiksemateks portsudeks ja iga kord, kui mingi lõik valmis saab, kriipsuta see nimekirjast maha, kuni kogu töö on tehtud.
15. Pea meeles kolm V-d
Igaühel on alati mingeid toiminguid, mida saab välistada, vähendada või volitada ehk delegeerida. Reasta neist vähemalt viis – näiteks, teleka vaatamine, tomatipasta algtoorainetest valmistamine, taustauuringu tegemine, mida saaks oma praktikandile delegeerida – ja oledki mitu tundi kokku hoidnud.
16. Ära tee mitut asja korraga
Tihti pole su aju võimeline korraga rohkem kui ühele ülesandele keskenduma, nii et isegi siis, kui sa arvad, et teed mitut asja korraga, hüpled tegelikult nende vahel pidevalt edasi-tagasi. Nii kulub nende toimetuste tegemiseks hoopis rohkem aega, kui neile ükshaaval keskendudes. Mitme asjaga samal ajal tegelemine segab ka mälu meelespidamise protsessi – sa ei haara enam nii palju infot ja on suurem oht vigu teha.
17. Õpi selgeks mõned võlusõnad
Et lõpetada pikaleveniv vestlus, ütle: “Ja viimane asi…” (millele järgneb midagi kiiret, nagu “Mulle meeldis sinu koosolekul välja käidud idee…”). Kui on kiire ja sul on vaja kedagi kaelast ära saada, proovi nii: “Ma tahaksin sinu probleemile põhjalikumalt pühenduda, las ma lõpetan oma kiire töö ja helistan sulle tagasi.”
18. Koosta igal õhtul tööde nimekiri
See aitab homse pärast muretsemisest lahti saada ja hetke nautida ning sa ei pea seda hommikul tegema, kui juba uued mured kukil.
19. Loo rituaale
Rutiinsete tegevuste kehtestamine – näiteks tassike teed töö alustamise juurde – aitab kiiremini keskenduda. Korrapärast käitumismalli järgides saadad ajule sõnumi, et on aeg kiiresti asja kallale asuda.
20. Loo 30 minutit päevas korda
Vastavalt ülemaailmsetele uuringutele kulutavad töötajad 30% oma ajast kadunud dokumentide otsimisele ja peaaegu pooled ameeriklased tunnistavad, et organiseerimatuse tõttu peavad nad vähemalt kahel-kolmel päeval nädalas ületunde tegema.
21. Lõpeta päev nauditava tegevusega
Kui sind ootab pärast tööd ees midagi meeldivat, nagu kohting või massaaž, on see heaks stiimuliks gaas põhja vajutada ja ülesandega enneaegselt valmis saada.
Molly Triffin, Ajakiri Cosmopolitan
14. detsember 2009 00:00
Monday, May 24, 2010
Skoori üks tund päevas lisaks
Ka kõige intiimsemad lihased vajavad treenimist!
Kes pole nende pallikestega varem kokku puutunud, küsib kohe — mille jaoks neid vaja on. Paljud peavad neid kuulikesi tavaliseks seksileluks. Esmajärjekorras on tupekuulid aga tupelihaste trenažööriks. Kuidas need kuulikesed välja näevad? Kui teil on nõrgenenud lihased (seksi ajal tunnetate halvasti partneri suguelundit) või olete sünnitanud ja soovite taastada lihastoonust, peab valima küllaltki suured tupekuulid (2,5-3 cm), soovitatavalt krobelised (selline pealispind võimaldab hoida kuulikesi enda sees) ja kindlasti nihkunud raskuskeskmega. See tähendab, et kuulike ise on õõnes, selle sees aga asub veel üks metallist kuulike.
Nihkunud raskuskeskmega kuulikeste kasutamisel põrkab sisemine kuulike välise kesta vastu, sundides seda liikuma. Intiimsed lihased hakkavad iseenesest liikuma, püüdes hoida kuulikesi sees. Tööle hakkavad needki lihased, mis ei ole tegevuses isegi kõige tormilisema seksi ajal, kuna asuvad väljaspool stimulatsiooni piirkonda.
Erinevate lihasrühmade liikumine kutsub esile vere juurdevoolu vagiinasse, lisaks meeldivale tundele aitab see alandada peetuse ilmingute tekkimise riski, mis võivad tekitada naistehaigusi.
Tupekuule võib kanda ka poodi ja tööle minnes ning kodus, alguses 15-30 minutit päevas, pikendades järjekindlalt kandmisaega mõne tunnini. Proovige ise kuulikesi kokku suruda ja veeretada.
Umbes kuu aja pärast hakkate tundma nende lihaste liikumist, millega varem olite tuttavad vaid pealiskaudselt. Tunnetab teie partnergi, sest nad hakkavad tihedamalt haarama tema meheuhkust. Soovi korral ja sihikindlalt treenides võib sundida mehe lõpetama enda keha liigutamata, pinguldades ja lõdvestades tupelihaseid.
Kui olete paar-kolm kuud korralikult treeninud, võib minna üle raskendatud kuulikestele. Need on väiksemad ja siledad. Et neid sees hoida, tuleb alguses teha teatud jõupingutusi, kuid see tasub end ära, sest mida tugevamad on vagiina lihased, seda tugevam on orgasm.
Kuidas kasutada?
Pärast ostu on vaja kuulikesi seebiga pesta ja antiseptilise vahendiga töödelda. Hiljem tuleb neid enne ja pärast iga kasutamist pesta sooja vee ja seebiga (parem oleks antibakteriaalne).
Esimese kasutamise eel määrige kuulikesed kokku vähese koguse intiimõliga (edaspidi võite proovida ilma selleta) ning viige need lamavas asendis ettevaatlikult tuppe, jättes niidikese väljapoole. Tõuske üles ja proovige hoida neid enda sees nii kaua, kui jaksate. Mõned suudavad kohe käia, mõnel aga on vaja mitu päeva treenida, et kuulikesed liikudes välja ei libiseks.
Tupekuulide kasutamise plussid:
- võimalus muuta oma seksuaalelu palju värvikamaks ja mitmekülgsemaks;
- intiimsete lihaste tunnetamine rikastab lähedust kirgaste elamustega, sest paraneb ka vastastikune tunnetus;
- tupelihased tugevnevad, areneb võime tuppe kitsamaks muuta;
- treenitud lihased on nõtkemad ja tõmbuvad paremini kokku, mis võimaldab taastada tupe tiheduse pärast sünnitust.
Erobalt.com
07. mai 2009 05:31
Toiduained, mis põletavad rasva
Pidev dieeditamine on stressirikas ja täiesti eilne päev. Tarbi parem toiduaineid, mis panevad su ainevahetuse turboga tööle.
Roheline tee
Selles sisalduv kofeiin stimuleerib südametegevust ja sunnib keha kiiremini kaloreid kulutama. Lisaks sisaldub rohelises tees ainet nimega katehhiin, mis aitab osade ekspertide arvates põletada kõhul paiknevat rasva. Proovi juua kolm väikest tassitäit päevas.
Jogurt
Jah, piimatoodetes on küll palju kaloreid, samas sisaldavad nii tavaline kui ka madala rasvasisaldusega jogurt probiootikume ehk “sõbralikke” baktereid, mis vastavalt uuringutele aitavad lahti saada rasvast, mida keha ladestab.
Kohv
Kofeiin annab ainevahetusele paraja vungi, samuti algatab see kehas lipolüüsi ehk rasvarakkude lagundamist. Üks kuni kaks tassi kohvi päevas teeb su kehale head.
Kaneel
Et mitte laskuda meetripikkustesse selgitustesse, miks kaneel on kasulik, lisa ¼ kuni 1 tl kaneeli iga päev näiteks müslisse, salatikastmesse, marinaadi või jogurtisse. See aitab veresuhkrul liikuda rakkudesse, kus see kulutatakse energiaks — vähem suhkruid ladestub rasvaks.
Jogurt
Jah, piimatoodetes on küll palju kaloreid, samas sisaldavad nii tavaline kui ka madala rasvasisaldusega jogurt probiootikume ehk “sõbralikke” baktereid, mis vastavalt uuringutele aitavad lahti saada rasvast, mida keha ladestab.
Kohv
Kofeiin annab ainevahetusele paraja vungi, samuti algatab see kehas lipolüüsi ehk rasvarakkude lagundamist. Üks kuni kaks tassi kohvi päevas teeb su kehale head.
Kaneel
Et mitte laskuda meetripikkustesse selgitustesse, miks kaneel on kasulik, lisa ¼ kuni 1 tl kaneeli iga päev näiteks müslisse, salatikastmesse, marinaadi või jogurtisse. See aitab veresuhkrul liikuda rakkudesse, kus see kulutatakse energiaks — vähem suhkruid ladestub rasvaks.
| |
Seda leidub suures koguses tulises salsakastmes ning Tai, India ja Hiina karriroogades. Need toidud on tulvil ainevahetust ergutavat ainet — kapsaitsiini –, mis annab tšillipiprale terava maitse. Lisaks suurendab kapsaitsiin kehatemperatuuri, lükates ainevahetuse veel kiirema hooga kaloreid põletama.
Kana ja kala
Toidu seedimine kulutab energiat. Keha põletab rohkem kaloreid, seedides valke, kui ta teeks seda süsivesikute ja rasvadega tegeledes. Ühesõnaga, tarbides iga päev paar portsu valgurikkaid toite, nagu kana, kala ja tofu, hoiad ainevahetuse töös ka pikalt pärast söömise lõpetamist.Ajakiri Cosmopolitan
09. mai 2009 05:31
5 teed, mis aitavad pühadesöömingud üle elada
Need viis kasulikku teed aitavad jõule pidada nii, et kaal hiljem mitut lisakilo ei näitaks. Liiter päevas olgu baasnorm, lonks lonksu haaval terve päeva jooksul kaob see kogus suisa märkamatult.
Loodusel on pakkuda mitmeid intelligentseid rasvapõletajaid, mis kiirendavad ainevahetust ja hoiavad olemise saledana. Jõuluajal tuleb kasuks ka sellise tee joomine, mis takistab rasvade täielikku imendumist, pole ju vaja kogu seda seaprae ja verivorsti ladestumist puusadele. Keeda hommikul vähemalt liiter teed valmis ja joo seda pidevalt. Nii hoiad ainevahetuse töös.
Aastalõpumenüüsse võiksid kindlasti kuuluda:
· matetee – hoiab söömishood kontrolli all,
· ingveritee – põletab rasvasid,
· piparmünditee – hoiab seedimise korras.
Kibuvits ja sidrunhein pinguldavad nahka
Kibuvits ja sidrunhein kombineerituna võitlevad apelsinikoorese naha vastu ja pinguldavad nahka. Kibuvits on tuntud oma C-vitamiini sisalduse poolest, see tugevdab sidekude ja kollageeni tootmist. Sidrunhein omakorda aitab mürke väljutada – sidrunheina eeterlikud õlid ergutavad maksa tööd ja see kiirendab mürkide väljutamist.
Kuidas kasutada
Parima efekti saamiseks tuleks teed juua 4–6 nädala jooksul, iga päev üks liiter, ideaalsel juhul tervelt kaks liitrit. Rohke vedelik kiirendab ka jääkainete väljutamist.
Valmistamine
Aseta kaks sidrunheinavart ja kolm lusikatäit kuivatatud kibuvitsakoori potti. Värsked sidrunheinavarred uhmerda enne, et eeterlikud õlid liikuma pääseksid. Vala peale liiter külma vett, lase segu keema, võta tulelt ära ja lase viis minutit haududa.
NB! Värsket sidrunheina võib olla Eestis keeruline leida. Kuivatatud kujul on seda kergem saada, selleks vaata ringi vürtsipoodides. Kui mõni sõber või tuttav on suundumas Egiptusesse, lase endale sealt kohe suurem kogus tuua.
Ingver ja sidrun kiirendavad ainevahetust
Ingveri eeterlikud õlid kiirendavad ainevahetust seeläbi, et aktiveerivad seede-ensüüme, mis omakorda hoogustavad rasvapõletusprotsessi. Sidrun lisab joogile värsket maitset ja korrigeerib keha happelisust. Liiga happeline keskkond võib põhjustada vedelikupeetust ja tekitada vöökoha rasvumist.
Kuidas kasutada
Teed võib juua pidevalt, vähemalt üks liiter päevas.
Valmistamine
Pese sidrun ja riivi kooreosa õhemaks. Poolita ja tükelda sidrun ning aseta potti. Võta Kreeka pähkli suurune ingveritükk, millest pool riivi ja teine pool tükelda. Lisa sidruni juurde potti. Vala peale liiter keeva vett, lase viis minutit seista ja kurna.
Aniis ja piparmünt hoiavad seedimise korras
Piparmünt ja tähtaniis üheskoos on parimad abilised raskete jõulutoitude seedimisel. Piparmünt ergutab soolte tööd ja tähtaniis kiirendab seedimist. Üheskoos kaitsevad nad puhitiste eest, et lauast tõustes poleks tunnet, nagu oleksid õhupalli alla neelanud. Hoiavad tänu eeterlikele õlidele ka hingeõhu värskena.
Kuidas kasutada
Ideaalne pärast rasvarohkeid toidukordi. Kõige parem on juua lõunal ja õhtul üks klaas.
Valmistamine
Võta üks pihutäis piparmünti, pese ja tupsuta kuivaks, aseta potti. Lisa viis tähtaniisi ja vala peale liiter keevat vett. Lase viis minutit seista ja kurna seejärel läbi sõela.
NB! Kasuta värsket piparmünti või vajadusel kuivatatud piparmünti, pakiteede mõju ja maitse jääb puhtale piparmündile kõvasti alla.
Mate ja rosmariin pidurdavad söögiisu
Lõuna-Ameerikas populaarne mate on tuntud oma ergutava toime poolest, see aktiveerib ja tugevdab vereringlust ning ainevahetust. Tees sisalduvad park- ja mõruained pidurdavad üheaegselt söögiisu ja tekitavad täiskõhutunnet. Ka rosmariin kiirendab ainevahetust ja lisab koos hibiskusega matele uudset maitsenüanssi.
Kuidas kasutada
Joo 1–2 klaasi pool tundi enne söömist. Nii sööd automaatselt vähem ja kõht saab kiiremini täis.
Valmistamine
Aseta potti viis rosmariinioksa, kolm supilusikatäit matet ja sama palju hibiskuseõisi. Peale vala liiter keevat vett ja lase viis minutit seista.
Oolong ja vanill kiirendavad rasvapõletust
Oolongtee on maitse poolest midagi musta ja rohelise tee vahepealset. Tees sisalduv kofeiin töötleb keha rasvavarusid ja saponiinid hoolitsevad selle eest, et osa toidus sisalduvast rasvast ei jõuaks imenduda. Oolong üksi on maitse poolest liiga tugev, kombineeri seda millegi värskega, nt vanilliga. Vanillikauna eeliseks on magus maitse, mis pidurdab näljahoogude teket.
Kuidas kasutada
Kuna oolong mõjub ainevahetusele ja rasvade imendumisele, on mõistlik seda juua söögi ajal või pärast söömist. Ideaalis võid kombineerida matet ja oolongit – mateteed joo enne sööki, et isu vähendada, ja oolongit pärast sööki, et rasvade imendumist takistada.
Valmistamine
Lõika kolm vanillikauna lahti ja eemalda kauna sisu. Pane nii sisu kui ka kaun koos kolme supilusikatäie teega kannu, vala peale liiter keevat vett ja lase kolm minutit seista.
Milleks me vajame vitamiine?
| | |
Termini "vitamiinid" võtsid esimest korda kasutusele aastal 1912 Frederick Hopkins ja Casimir Funk. Juba antiikajal tunti Euroopas C-vitamiini puudusest tulenevaid haiguseid, kuid neid ei osatud veel seletada.
Keskajal täheldati raskekujulist surmaga lõppevat C-vitamiini puudust, mida nimetati skorbuudiks, just pikkadel merereisidel viibivatel madrustel. 6. sajandil leiti, et C-vitamiini puudus on ravitav värske aedvilja ja sidrunimahla abil. Kuigi sidruneid õpiti kasutama C-vitamiini puuduse vastu, ei täheldanud see veel vitamiinide avastamist.
B1-vitamiini puudust ehk haigust nimega beribeeri, avastati aladel, kus söödi enamasti riisi. 19 sajandil avastati, et B1-vitamiiini puudus on seotud puuduliku toitumisega. Samal ajal hakati toitumisega seostuvatele haigustele rohkem tähelepanu pöörama.
1912. aasta on vitaminoloogia tekkeaasta. Just siis sõnastasid F. Hopkins ja C. Funk põhiprintsiibi, mille kohaselt osad rasked haigused on tingitud mingi aine puudumisest toidus.
Avastatud vitamiine hakati tähistama suurte ladina tähtedega. Esimestena said tähistuse retinool ehk A-vitamiin ja beribeeri ehk B-vitamiin. Järgnes antiskrobuutne vitamiin C ja antirahhitne vitamiin D. Hiljem selgus, et B-vitamiinist oli saanud terve kogum. Leiti, et nad esinevad koos ning on vees lahustuvad. 1912. aastaks oli teada, et vitamiinide põhiallikaks on inimesele toit.
Vitamiinid on molekulaarsed kõrge bioloogilise aktiivsusega orgaanilised ühendid. Tänapäeval tuntakse üle 20 vitamiini. Inimestele mõõdetakse vitamiinide päevaseid vajadusi milligrammides.
Vitamiinide hulka kuuluvad ained on kõikidele elusolenditele vajalikud, sest neist sõltub meie tervis. Inimese organism tuleb toime vaid kolme vitamiini valmistamisega: B2, B5 ja päikesekiirguse toimel ka D2. Sellepärast peamegi vitamiine hankima toiduga. Tavaliselt ei ole kehas vitamiinivarusid, seetõttu peame saama neid iga päev.
Vitamiinitarvidus sõltub inimese vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest. Normaalseks elutegevuseks peab saama nii taimseid kui ka loomseid toitaineid, kuna mõningaid vitamiine saame taimedest, teisi aga loomsetest toitudest. Samuti vajab organism regulaarselt kõiki vitamiine, kuna mitme vitamiini vahel võib esineda koostoime. Ühe vitamiini puudus võib nõrgendada ka teise vitamini toimet.
Vitamiinidega ei tohi liialdada. Eriti ohtlik on liialdamine rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K puhul. See avaldub halvas enesetundes ja ainevahetushäiretes. Vees lahustuvad vitamiinid inimkehas ei ladestu. Ainsaks erandiks võib olla C-vitamiin.
Põhjamaades tekib vitamiinipuudus eriti talvel ja kevadel. Eesti oludes on kõige tavalisem vitamiinide B1, B2, C ja A ning D puudus.
50Pluss, Keskkonnaportaal Bioneer
04. jaanuar 2010 00:00
Punane päevakübar — immuunsüsteemi raudvara
Sõda soolestikus.
Inimese seedesüsteemis on miljardeid mikroorganisme. Osa neist on sõbrad ja truud kaitsjad, teised jälle tungivad kehasse kui vaenlased. Biokliiniku arst Natalia Trofimova selgitab, kuidas aidata headel bakteritel võita. Mis meie soolestikus toimub ehk millised tegelased seal ringi askeldavad?
Soolestiku mikrofloora on jagatud kolme rühma. Esiteks n-ö oma mikrofloora, kus kõige tähtsamad on bifidobakterid ja laktobakterid oma erinevate tüvedega. Teine rühm on kaasnev floora, enterokokid – näiteks enterococcus fecalis ja enterococcus faecium. Mõned probiootikumid sisaldavad ka neid baktereid. Kolmas rühm on patogeense mikrofloora sarnane, seda võib nimetada jääkflooraks. Jääkfloora hakkab paljunema ja patogeenseks muutuma siis, kui inimene on külmetanud, organismis on põletik, viirus või mingid muud tegurid. Kasvamine on kiire ja normaalse mikrofloora tegevus surutakse maha. Nii et alati ei saa näiteks kõhulahtisuses süüdistada väljast saadud bakterit või viirust, võib juhtuda, et oma mikrofloora tasakaal läheb paigast ära, kaitsev mikrofloora ei suuda jagu saada patogeensest floorast, mis hakkab paljunema ja põhjustabki kõhulahtisuse.
Mida mikrofloora ehk need suured bakterihulgad meie heaks teha suudavad?
Soolestiku mikroflooral on organismis mitu funktsiooni. Mikrofloora võtab osa ainevahetusest, näiteks teatud bakterid produtseerivad happeid ja ensüüme, mida vajame toidu seedimiseks. Ka on soolestiku mikrofloora võimeline sünteesima mõningaid vitamiine ja kujundama kolesteroolitaset.
Teiseks on mikrofloora seotud immuunsüsteemiga, bakterid kaitsevad seda ja võtavad isegi osa immuunsüsteemi moodustamisest.
Kolmandaks – normaalne mikrofloora takistab patogeensete mikroobide paljunemist.
Mis mikrofloorat ennast mõjutab?
Mõjutavad kõik bakteriaalsed ja viiruslikud infektsioonid, toidumürgistused ja ka igapäevane toit, kui see sisaldab antibiootikume, hormoone või pole kvaliteetne. Kõik see segab normaalsete, n-ö heade bakterite kasvu ja nende funktsioneerimist ning süsteem ongi häiritud. Ka paljud teised ravimid, näiteks antidepressandid suruvad normaalset mikrofloorat alla. Kui inimesed peavad pidevalt võtma mingit ravimit, oleks vajalik tarvitada ka probiootikume.
Kuidas aru saada, et hea mikrofloora on soolestikus vähemusse jäänud?
Kõige levinum sümptom on kõhulahtisus, mis ei kao kolme-nelja-viie päevaga. Krooniline kõhulahtisus on väga sageli seotud toidutalumatusega, näiteks laktoosi- või gluteenitalumatusega. Pole välistatud, et probiootikumi võtmisest juba piisabki normaalse seedimise taastamiseks.
Veel osutab soolestikus tekkinud probleemile see, kui toit korralikult ei seedu, väljaheites leidub toidutükke ja kui kõhus on palju gaasi. Kuid ka kõhukinnisus annab märku, et midagi on valesti. Kõik see näitab, et vajalikke baktereid ei ole piisavalt. Kõhulahtisus viitab peensoole, kõhukinnisus rohkem jämesoole probleemidele. Mõlema puhul mängib olulist rolli soolte mikrofloora.
Mida teha, et mikrofloorat toetada?
Kui inimesel on krooniline kõhukinnisus, siis ainult lahtistavast teest ei aita, tuleb mehaaniliselt soolestikku puhastada, pärast seda võtta probiootikumi. Aga on ka ravimtaimi, mis soodustavad normaalsete bakterite kasvu. Näiteks naistepuna: kui inimesel on bakteriaalne infektsioon, siis võib juua naistepunateed. Sobib ka saialill. Sapieritust soodustavad teed koos probiootikumiga aitavad väga hästi. Kui on seeninfektsioon, siis on kasu koirohust. Nii et teatud ravimtaimed koos probiootikumiga annavad väga hea tulemuse.
Kõhulahtisuse, seedimata toidu ja kõhugaaside korral võib olla tegu varjatud toidutalumausega ja siis tuleks teha toidutalumatuse testid, mis annavad infot ka immuunsüsteemi kohta. Mina soovitan ka sel juhul sooled jääkainetest puhastada ja pärast seda võtta probiootikumi ning preparaati, mis peale bakterite sisaldab ka fermente.
Kui on kõhulahtisus, gaasid või viiruslik kõhuhäda, siis tuleks vältida toortoitu ja süüa ainult hautatud või keedetud sööki. Ka piimatooteid peaks sel perioodil vähem tarbima.
Põhiravi on selline, et kasutame ravimtaimi ja probiootikume. Sooltepuhastus kuulub vajadusel ravi juurde, aga seda teeme kolm kuni viis korda ja edasi soovitame sobivat toitumist. Sooltepuhastuse mõte ongi selles, et enne kui võtta normaalset mikrofloorat taastavat probiootikumi, tuleb puhastada sooled patogeensest mikrofloorast.
Palju on siin juttu olnud probiootikumist, mida see täpsemalt tähendab?
Probiootikumid on preparaadid, mis sisaldavad elusaid baktereid ja soolestiku mikrofloorasse sattudes toetavad meie tervist.
Väga palju propageeritakse probiootiliste bakteritega piimatooteid. Nende seast võiks valida selliseid, kuhu on lisatud mitme bakteri tüvesid. Muidugi ka üks laktobakter või bifidobakter on parem kui mitte midagi. Ja mida värskemad jogurtid-keefirid, seda parem, pika säilitusajaga tootes pole enam elu sees.
On kindlaks tehtud, et vedelad probiootikumid imenduvad organismis paremini kui pulbrilised. Kui organismi mikrofloora on juba väga häiritud, siis n-ö kuivad probiootikumid ei pruugi enam aidata. Samuti laste puhul, kelle immuunsüsteem alles areneb.
Mina kasutan vedelat probiootikumi, mis sisaldab 31 eri bakterit ja milles bakterite kontsentratsioon on kümme üheksale. Kui on vaja võitu saada patogeensest mikrofloorast, siis väiksemast kontsentratioonist ei pruugi piisata. See probiootikum sisaldab ka prebiootikume ehk toidukomponente, millel on soodne toime soolestiku mikrofloorale. Probiootikumi tuleks võtta hommikul pool tundi enne sööki.
Viiruste perioodil tuleks vedelat probiootikumi tarvitada profülaktilise vahendina, nii nagu ka küüslauku ja sibulat süüakse. Need pole gripiravimid, aga aitavad tugevdada organismi vastupanuvõimet. Kui mikrofloora toimib normaalselt, siis on haigestumise tõenäosus väiksem.
Mida veel viiruste perioodil silmas pidada?
Võiks ikka süüa sibulat ja küüslauku, mitte võtta neist tehtud kapsleid. Head teevad ka suure C-vitamiini kogusega marjad, nagu näiteks astelpajumarjad ja mustad sõstrad.
Kätepesu on gripiperioodil tõesti väga-väga oluline. Mina soovitan pesta sooja veega, vajadusel ka seebiga, vähemalt 30 sekundit. Ainult hetkelisest loputamisest on vähe abi. Inimene võib ennast juba tervena tunda, aga väljaheites elavad bakterid ja viirused veel nädal hiljemgi, sellepärast jäädaksegi kodus üksteise järel haigeks, et pole korralikult käsi pestud.
Ja veel – mitte süüa toortoitu, see soodustab bakterite levikut. Kui tahate salatit süüa, siis tehke seda kodus ise, toitlustusasutustes võib salat olla juba halbadest bakteritest pungil.
kirjutas Aivi Parijõgi ajakirjas Tervis Pluss
