Süsivesikud vs. rasvad

Süsivesikutele ja rasvadele kleebitakse tihti külge vääraid silte. Küll kimbutab üks terviseprobleemidega ja teine ülekaalulisusega. Toitumisspetsialist Tagli Pitsi sõnul ei saa üht eelistada teisele, sest organism vajab toimimiseks mõlemaid ning nende mõõdukal tarbimisel ei ohusta inimest ükski probleem.

Mis on rasvad?
Rasvad ehk lipiidid ületavad energiaväärtuselt süsivesikuid ja valke üle kahe korra. Rasvapuudus vähendab organismi vastupanuvõimet nakkushaiguste ja külma suhtes. Liiga rasvaste toitude söömine põhjustab aga südame- ja veresoonkonna haiguseid, näiteks veresoonte lubjastumist.
1 g rasva = 9 kcal

Miks on vaja rasvasid?
Rasvadel on organismis palju ülesandeid, need annavad energiat, varustavad organismi rasvlahustuvate vitamiinide ning asendamatute rasvhapetega ning kaitsevad organeid põrutuste eest. Nende vähesuse korral võib pidurduda organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule. Rasvad kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes. Ka rasvade alla kuuluv kolesterool on vajalik sapphapete, suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis. Toidus kannavad rasvad aroomaineid, mistõttu on rasvata toit tuimem ja maitsetum.

Kui palju peaks päevas tarbima?
Toidurasvad peaksid katma päevasest toiduenergiast 25–30%, seejuures:
• küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped kokku mitte rohkem kui 10%,
• monoküllastumata rasvhapped 10–15%,
• polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sh asendamatud polüküllastumata rasvhapped vähemalt 3% toiduenergiast.

Toidud, kust saab rasvasid
Küllastunud rasvhapped: või, liha, juust, täispiim ja -jogurt, kondiitritooted, margariin, rasv praadimiseks, pekk, kookospähkliõli
Monoküllastumata rasvhapped: rapsiseemned, pähklid (mandlid, sarapuu-, pistaatsiapähklid) ning neist valmistatud õlid
Polüküllastumata oomega-3-rasvhapped: forell, heeringas, lõhe, rapsiseemned, linaseemned ning neist valmistatud õlid, sojaoad
Transrasvad: mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad, mida kasutatakse pagaritoodetes, ka pirukad, tordid, koogid, küpsised


Mis on süsivesikud?
Süsivesikud on organismi tähtsaimad energiaallikad. Need lagunevad kergemini kui rasvad ning nende lagunemisel tekkiv süsihappegaas ja vesi erituvad organismist hõlpsasti.
1 g süsivesikuid = 4 kcal

Miks on vaja süsivesikuid?
Süsivesikud on organismi põhiline energiaallikas, kogu päevasest energiavajadusest peaksid süsivesikud katma 55–60%. Süsivesikud kuuluvad rakkude ja kudede ning paljude hormoonide koostisesse, määravad veregrupi, neil on kaitsefunktsioon antikehade koostises ning organismi varuaine roll. Süsivesikute alla kuuluvad kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

Kui palju peaks päevas tarbima?
Süsivesikud peaksid katma kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast 55–60%,
suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast.
Süsivesikuid võib märkamatult saada liiga palju magustatud tooteid, nt karastus- ja mahlajooke tarbides – pool liitrit limonaadi võib sisaldada ligi 200 g ehk 40 teelusikatäit suhkrut.

Toidud, kust saab süsivesikuid
Mono- ja disahhariidid ehk lihtsüsivesikud ehk suhkrud: mesi, puuviljad, marjad, mahlad, piim ja piimatooted, teraviljatooted, suhkruroog, lauasuhkur, suhkrut sisaldavad tooted
Oligosahhariidid: saadakse tärklisest, leidub ka leivas ja õlles, kaunviljad
Polüsahhariidid: teraviljatooted, riis, makaronid, puuviljad, kartul


Mida siis ikka eelistada?

Tagli Pitsi sõnul ei saa figuuri seisukohalt öelda, kumb on parem või halvem. Kaalu seisukohast mängib peamist rolli siiski koguenergia saamine tervikuna. “Kui toiduga saadakse energiat sama palju kui kulutatakse, ülekaalu üldjuhul ei teki,” annab Pitsi lihtsa reegli, mida järgida.
Probleem on pigem selles, et inimesed tarbivad soovitatavast rohkem küllastunud rasvhappeid ning vähem polüküllastumata (eriti oomega-3-) rasvhappeid. “Seega tuleks rasvade tarbimise seisukohast süüa rohkem kalades ning taimsetes toiduainetes (õlid, pähklid, seemneid) leiduvaid rasvu ning vähem loomse päritoluga rasvu,” soovitab toitumisnõustaja eelistada taist liha ja väiksema rasvasusega piimatooteid. Süsivesikutest tuleks kindlasti eelistada neid, mida leidub teraviljatoodetes, puu- ja köögiviljades ning kartulites. Küll peaks tagasi hoidma lisatava suhkru poolest rikaste toodete, nagu kommide, šokolaadide, küpsiste, kookide, saiakeste, karastus- ja mahlajookide tarbimisega. “Üldjuhul võivad sellised tooted sisaldada ka palju rasvu ning vähe kiudaineid, vajalikke vitamiine ja mineraalaineid,” hoiatab Pitsi.


Millised on head näksid?
Kõige parem on oodeteks kasutada puu- ja köögivilju, kuid olenevalt päeva jooksul söödud teistest toitudest sobivad ka võileivad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned, mahl, kama, näkileivad, piim ja piimatooted. Vältima peaks suure suhkru-, soola- ja/või rasvasisaldusega toite, mille vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on väike, näiteks kõikvõimalikud maiustused, saiakesed, magusad joogid, kartulikrõpsud, rasvarikka majoneesiga valmistatud salatid.
Allikas: Airi Kelp ajakirjas Naised