Alkohol ja lihased

Võib-olla oled vahel endalt küsinud, kas joomisharjumused ka tegelikult pärsivad lihaste treeningut?

Kas reedel pärast tööd sõpradega paari õlle võtmine on tõesti nii kahjulik? Kas kaalu alandamiseks peaksid nüüd üheks-kaheks kuuks alkoholist täielikult loobuma? Või ehk on siiski võimalik, et menüü ülejäänud osade täpse järgmise korral võib nädalavahetusel endale paar külma jooki lubada.

Paljud mehed eelistaksid plaaniväliste toiduahvatluste asemel pigem võtta nädalavahetusel mõned joogid. Kui ühtedel on raskusi teatud toitudest loobumisega, siis teiste jaoks on keerulisem lõpetada alkoholitarbimist.

Milline on siis alkoholi ja lihaste omavaheline seos? Kuidas mõjutab alkohol lihaste treenimist?

Arusaamine sellest, mis kehas joomise käigus toimub, aitab paremini otsustada, kas alkohol peaks kuuluma treeningu ja lihaste kasvatamise kavasse või mitte. Alkoholi ja lihaste kohta tuleks teada järgmisi fakte. 

Alkohol ja kasvuhormoonid

Üks suuremaid alkoholitarbimisega seotud probleeme on selle mõju kasvuhormooni tootmisele. Kasvuhormoon on kehas see aine, mis mängib lihaste kasvu juures väga suurt rolli, stimuleerides rakkude kasvu ning toetades luustiku optimaalset arengut. Kui selle hormooni tase on madal, ei kasva lihased nii kiiresti kui normaalse hormoonitasemega.

Kasvuhormoon eritub peamiselt esimestel unetundidel ning kuna alkohol kipub unerütmi häirima, vähendab see vabaneva kasvuhormooni hulka. Selline vähenemine võib ulatuda kuni 70%-ni ning see muudab treeningust saadava kasu praktiliselt olematuks. 

Alkohol ja testosteroon

Järgmiseks tuleb vaadelda alkoholi mõju testosteroonile. Nagu sa tõenäoliselt tead, on testosteroon teine väga oluliselt lihaste kasvuga seotud hormoon, mille tõttu meeste lihasmass on palju suurem kui naistel (sest meeste kehas voolab rohkem testosterooni).

Ent alkoholi tarbimise tagajärjel toodab maks ainet, mis pärsib testosterooni vabanemist. See aine vähendab kehas oleva testosterooni hulka ning tulemuseks on väiksem lihasmass ja vähem välja joonistunud lihased. Seega kui mõtled jõusaalis tehtud raskele tööle, arvesta ka alkoholi poolt lihastele avaldatavat mõju. 

Alkohol ja taastumine

Taastumisvõime on veel üks lihaste treeningu aspekt, mida alkohol mõjutab. Kuna alkohol on keha jaoks mürkaine, peab keha kulutama energiat selle süsteemist eemaldamiseks ja selle poolt kahjustatud kudede parandamiseks.

Selleks on vaja aega ja energiavarusid, mistõttu sul on treeningust taastumiseks vähem energiat ning sa ei ole järgmise treeningukorra ajal enam nii värske. 

Alkohol ja dehüdratsioon

Dehüdratsioon on järgmine asjaolu, millega tuleb arvestada, kui tahetakse paralleelselt lihaste kasvatamise ja treeninguga alkoholi tarbida. Alkohol toimib kehas diureetikumina ning kui sa kaotatud vedelikku vee või mõne muu alkoholi- ja kofeiinivaba joogiga tasa ei tee, rikub see keha loomulikku veetasakaalu.

Dehüdratsioon avaldab kehale mitmesugust kahjulikku mõju alates väsimusest ja halvenenud sooritusvõimest kuni suurema näljatundeni (mis on eriti probleemne dieedi ajal) ja adenosiintrifosfaadi (mis on peamine lihasenergia allikas) tootmise vähenemiseni lihasrakkudes. 

Alkohol ja glükogeeni süntees

Glükogeen on teine lihaste energiatalletaja adenosiintrifosfaadi kõrval. Paraku annab keha alkoholi tarbimise järel prioriteedi alkoholi sünteesile glükogeeni sünteesi ees, mistõttu lihasrakkude energiavarud vähenevad.

Selle tagajärjel on kehal järgmise treeningukorra ajal vähem energiat töötamiseks ning väsimus saabub kiiremini. Kui lõpetad treeningu enne planeeritud aega, väheneb selle jõudu kasvatav efekt, sest ülekoormusest saadav vajalik stiimul (mis osaliselt sõltub tõstetavate raskuste suurusest) ei tugevne. 

Alkohol ja aeroobne võimekus

Kui jõu kasvatamine ei ole sinu põhieesmärk ja arvad, et seetõttu alkohol sinu sportimist ei sega, pole see siiski päris õige. Alkohol mõjutab sooritusvõimet ka aeroobsetes tegevustes.

Alkohol võib suurendada kehas vererõhku ning seega ka südame löögisagedust.

Kuna aeroobse tegevuse ajal töötab süda niigi kiiremini, võimendab alkoholist tingitud lisapingutus seda veelgi ning treenimine muutub normaalsest raskemaks.   

Alkohol ja keharasvad

Viimane alkoholitarbimisega seotud probleem tuleneb selle kalorisisaldusest ning kalorid kipuvad kiiresti kogunema. Enamik mehi eelistab tavaliselt õlut, veini või kangeid jooke, mis sisaldavad vähem kaloreid kui paljudele naistele meeldivad peened ja magusad kokteilid, nii et vähemalt on meil see eelis.

Ent kuna alkohol sisaldab tervelt seitse kilokalorit grammi kohta, saab kolmest-neljast joogist kätte juba korraliku praega võrreldava kalorihulga. Kui sa neile kaloritele ruumi jätmiseks just toidukoguseid ei vähenda (mis on haruldane, sest tavaliselt süüakse joogi kõrvale just kalorirohkeid suupisteid nagu pähklid, pitsa, kanatiivad või krõpsud), on tulemuseks rasva juurdekasv. 

Purjutamine paisutab kõhtu

Pea niisiis neid asjaolusid meeles, kui edaspidi kaalud, kas võtta üks jook või mitte. Eelnevast nähtub, et alkohol ja lihaste treening ei ole kindlasti head paarilised, aga kui sa ei treeni just suureks võistluseks või ei plaani kulturistide konkursil lavale astuda, võid tõenäoliselt endale aeg-ajalt paar jooki lubada ilma selle pärast liialt muretsemata.

Järgi vaid mõõdukuse põhimõtet ja püüa igal juhul juua alkoholile lisaks vett, süüa sel päeval muul ajal rohkem aedvilju (et suurendada menüü toitainesisaldust ja vähendada toidukaloreid) ning jätta pärast joomist võimaluse korral endale rohkem aega magamiseks.