Parim rasvapõletustreening on kõndimine

Kuidas alustada?

Kõige esimesed treeningud tee tervistavas tsoonis. Optimaalse koormuse saad arvutada valemi järgi: (226 – vanus) × 0,55 kuni (220 – vanus) × 0,65.
Treeningu kestuseks võiks alguses olla 20–30 minutit, nädalas kõnni 2–3 korda. Kaks nädalat kõnni koormusel 65% maksimaalsest pulsisagedusest, seejärel võid tempot tõsta kuni 70 protsendini.

Kõige paremini aitab väheliikuva eluviisiga naistel liigseid kilosid kaotada ja “võhma” parandada igapäevane 20–60minutiline tervisekõnd, mitte jooksmine. Tuleb vaid hoolega oma pulssi ja enesetunnet jälgida.

Kreekas Thessaloniki ülikoolis läbi viidud uuringus jagati vähese treenitusega naised kahte gruppi – üks grupp käis neli korda nädalas kõndimas, teine jooksmas. Koormus oli jaotatud nii, et mõlemas grupis kaotasid naised pooletunnise treeningu jooksul 370 kcal. Ehkki energiakulutus mõlemas grupis oli ühesugune, kaotasid kõndijad kolme kuuga keskmiselt 3 kg, jooksjad aga vähem kui 2 kg. Miks?
“Naised, kelle treening oli intensiivsem, tundsid end treeningu järel nii väsinuna, et nende vaba aeg oli passiivne ning nad sõid rohkem. Seevastu olid kõndijad pärast trenni reipad ja energilised ning jaksasid rohkem,” selgitavad uuringu läbiviijad.
Millal saab jalutamisest tervisekõnd?

Tavalisest käimisest eristavad tervisekõndi pikemad ja jõulised sammud koos energilisema kätetööga. Töösse on kaasatud peaaegu kogu keha lihased. Kui tavalisel jalutamisel kiirusega 40–45 sammu minutis läbid tunnis 1,5–3 km, siis tervisekõnnil on südame löögisagedus 120–140 lööki minutis ja liikumiskiirus 6,5–8,5 km tunnis. Kogenud tervisekõndija võib tunnis läbida kuni 9 km.
Kui kiirus kõndimisel on üle 7 km tunnis, on organismi energiakulu juba enam-vähem võrdne sörkjooksuga. Suurema kehakaaluga inimene kaotab energilisel kõnnil märksa enam energiat kui väiksema kehakaalu korral, seega sobib kõnd väga hästi ülekaalulisele. Kui käia pehmel pinnasel või mägedes, on energiakulutus veelgi suurem.
Tervisekõnnil on tervist kahjustav risk minimaalne, võrreldes jooksmisega langeb liigestele ka tunduvalt väiksem koormus. Et käimisel puudub jalal nn lennufaas, on jalapõrutus vastu maad tunduvalt nõrgem kui jooksmisel. Ka artroosi ja teiste liigesepõletike oht on tervisekõnnil väiksem.
Igapäevase tervisekõnniga võid suurendada oma põhivastupidavust kiiresti kuni 30% võrra, sest pulsisagedus on madalam kui joostes. Energiline kätetöö suurendab südame löögisagedust 10–15 lööki minutis. Peale vastupidavuse parandamise on tervisekõnnil tugev ja positiivne mõju ka psüühikale.


Jälgi hoolikalt pulssi

Ehkki viimasel ajal on palju vaieldud treeningu nn rasvapõletustsooni ja -pulsisageduse üle, peaksid kõik algajad tervisekõndijad oma pulssi hoolikalt jälgima, sest just pulsisagedusel 65–75 protsenti maksimumpulsist ammutab keha treeninguks energiat valdavalt rasvadest. Kui pulss läheb liiga kõrgeks – ja see algajatel reeglina juhtub – ning ületab treening- või rasvapõletustsooni pulssi, kaasneb sellega energiaallikana suur glükogeeni, mitte rasvade kasutamine. Glükogeeni (teisisõnu süsivesikute) madal tase kehas põhjustab aga väsimustunnet ja tõstab söögiisu lakke. Ka süsivesikuid põletab liiga intensiivne treening ebaefektiivselt – organism ei kasuta glükoosimolekule, vaid lihtsalt hajutab need mööda keha laiali. Seepärast on ka kalorikulu sellisel treeningul vähene. Sellest tulenebki nn rasvapõletuse pulsitsooni mõte – kuigi kaloreid kulutatakse trennis vähem, on järgnevat söögiisu tõusu hõlpsam taluda ning kokkuvõttes jõutakse ka tulemusteni.
Algajate tervisekõnni treening peaks olema vähemalt 20 minuti pikkune. Tour de France’il osaleval jalgratturil hakkavad “rasvad põlema” küll viis minutit pärast starti, kuid treenimata inimene vajab selleks vähemalt 20 minutit, et keha korralikult tööle hakkaks.